除了卧推以外,还有哪些胸肌训练是必做的?

除了卧推以外,还有哪些胸肌训练是必做的?

网友提问:

除了卧推以外,还有哪些胸肌训练是必做的?

 

KI健身的回答:

胸肌训练主要动作有三类:杠铃动作、哑铃动作、拉力器动作。其中杠铃动作通常可以重量更大,能够有效提升你的胸肌块头和力量;拉力器动作可以从不同角度对胸肌进行锻炼;而哑铃动作的意义在于动作幅度大,可以让胸肌更好的紧张和收缩。三种类型的动作要结合起来,才可以使胸肌既有块头又有线条。

胸肌分成上中下三束,对于新手来说,胸部训练动作一般以中束和上束为主,下束和中缝为辅,先练块头,再刻画线条。卧推动作主要主要目的是提升胸肌块头,至于刻画线条则需要飞鸟动作和拉力器动作,下面上几个胸肌训练的动作。

1、杠铃平板卧推 训练目的:塑造胸大肌,增强肌肉强度和力量。

2、上斜杠铃推举 训练目的:胸大肌中部和上部

3、仰卧哑铃推举 训练目的:胸大肌中部和外侧

4、上斜哑铃推举 训练目的:胸大肌中部和上部

5、下斜哑铃推举 训练目的:胸大肌中部和下部

6、仰卧直臂上拉 训练目的:锻炼胸大肌,扩展胸腔

7、拉力器夹胸 训练目的:胸肌内侧

这里多说一句,拉力器夹胸根据角度有平拉、上拉、下拉,不同角度刺激胸肌部位不同。

8、双杠屈臂撑 训练目的:主练胸大肌,次练肱三头肌

9、器械推胸

最后给大家一个胸肌动作集锦。

其实你距离美好身材,就差两步:

伸出点击关注的手迈出开始健身的腿

我是瘦鱼,我们下个问题见

其他网友观点

胸部训练一直是健身爱好者比较喜欢训练的部位,也有不是训练者会优先训练胸部,厚实的胸肌更加体验你的训练效果。对于胸大肌的训练,可以简单分为两种,一个是卧推,一个是夹胸,

为什么这样说呢?因为胸大肌的功能是肩关节水平内收。所以说夹胸就是单关节的水平内收的动作。

那对于卧推来讲,在水平内收的同时做了肘伸,肱三头肌也参与进来,也就是说在做卧推的时候,除了目标肌肉胸大肌,三角肌前束做协同肌之外,肱三头肌也是会参与发力的。

胸部训练基本上可以分为这俩种,剩下的就是不同的角度,上斜、平板和下斜,利用不同的角度来做训练。

胸肌的解剖

我们简单的先从肌肉的解剖分析一些胸肌

胸肌由三种不同的肌肉组成:【锁骨】头连结的胸大肌、【胸骨】头连结的胸大肌和胸小肌。

锁骨头连结的胸大肌主要位于锁骨位置,通常被小伙伴简称为“上胸肌”。

有些小伙伴将胸骨头连结的胸大肌部分称为“下胸肌”,我们现在简单的划分为两个区域:中胸部和下胸部(下图蓝色区域)。

胸部训练没有说一定要做哪个动作,或者哪个动作不需要做,要根据当下训练的感知度以及更加有针对性的薄弱部位去调整动作的安排。比如肌肉的收缩、充血效果是否良好?

好的情况下可以做更多的组数。其次要很好的审视自己去判断你的薄弱部位是上胸还是下胸。从而进行一个有针对性的训练,可以先从薄弱部位开始。

利用哑铃、 杠铃、 固定器械 或者绳索训练都可以,当然偶尔做一些大重量训练也是必要的,总的来讲在稳定的动作基础上保证训练的强度,合理有针对的调整训练计划,你的改变才能跟上你的目标。

其他网友观点

在练胸的过程中,通过改变身体倾斜的角度来刺激胸部的不同部位。另外上胸部对胸部的外观影响最大,所以在训练当中采用上斜式就会显得比较重要。而下胸部会在其它的锻炼中被锻炼到,所以可以根据自己的情况与需求来选择是否采用下斜式的方式来锻炼。

在动作的选择上,卧推可谓是胸部训练的经典动作,可以通过身体倾斜角度地改变来锻炼胸部不同的位置。同时它又是一个复合动作,在卧推过程中也会锻炼到其它的次要肌肉。而飞鸟作为一个胸部锻炼的独立动作,会对胸部产生足够的刺激,同样,哑铃飞鸟也可以通过改变身体角度的方式来对胸部不同部位进行针对性的一刺激。

动作一:哑铃上斜飞鸟

椅背调节到与地面呈30度左右,双脚踩实地面,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。整个动作不是简单的上下推举,运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。

动作二:平地哑铃飞岛

平躺在的平椅(垫子)上,双脚平衡置于地面。

两手在身体两侧分别握住哑铃,在整个动作中保持肘部力弯曲。掌心相对,前臂向上,上臂约与平椅同高

慢慢地以弧形上举,达最高点时双手慢慢并拢,感到胸肌收缩后,慢慢反方向还原

动作三:下斜哑铃飞鸟

躺在合适(下斜)角度合适的椅子上,两手在身体两侧分别握住哑铃,在整个动作中保持肘部力弯曲。

掌心相对,前臂向上,上臂约与斜椅同高,慢慢地以弧形上举,达最高点时双手慢慢并拢,感到胸肌收缩后,慢慢反方向还原。

当然,练胸动作可不只卧推和飞鸟动作,在其他动作当中,还有一个动作不得不说,因为它简单方便,也被大家熟知,这个动作就是俯卧撑,在锻炼过程中也可以通过调整身体倾斜的角度来对胸部不同位置进行针对性的锻炼,那么下面就是标准俯卧撑为例来说一下动作要领

俯卧撑

双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部

然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,

稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。

注意下落过程中主动控制,不要自由落体

在实际的锻炼过程中,或许会很难找到胸部的发力感,这时可以降低重量,动作过程中注意顶峰收缩和离心控制,在可控的范围内每一次都去挤压胸部,这样会比大重量感觉更好。

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