如何呈现健身教练的完美倒三角?

如何呈现健身教练的完美倒三角?

网友提问:

如何呈现健身教练的完美倒三角?

 

沧海人间的回答:

如何呈现健身教练的完美倒三角?坚持做背部肌肉群的力量训练。

女性以0.7腰臀比的身材为美,男性以倒三角身材为美,什么样的身材是倒三角身材呢?倒三角身材是指肩宽、臀窄的身材,最为人熟知的,莫过于武学大师李小龙的“蝙蝠背”。

一. 怎么打造和拥有完美的倒三角身材?

1. 打造和拥有完美的倒三角身材,在于坚持做背部肌肉群的力量训练。

背部肌肉群(参见下图),包括背阔肌、斜方肌、竖脊肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌等,其中背阔肌、斜方肌和竖脊肌是最大的肌肉。

2. 正手引体向上是背部肌肉群最为基本的训练动作。

正手引体向上,双手方向朝前,是训练背阔肌为主的动作,双手方向朝里的反手引体向上动作,训练臂部肱二头肌为主的动作。

正常的引体向上动作之外,宽距引体向上、颈后引体向上,还可以训练到背部肌肉群的下侧、上侧的斜方肌,以及背部深层的肌肉。

3. 背部肌肉群训练的其他动作。

坐姿下拉动作。坐姿下拉动作,是引体向上的一个替代动作,利于不能做引体向上动作的健身者训练。

坐姿划船动作。坐姿划船动作,训练背阔肌的同时,会训练到大圆肌、菱形肌等。

杠铃俯身划船动作。杠铃俯身划船训练的效果类似坐姿划船,只是要求对动作有一定的把控力,初始训练者做的时候,训练的重量宜轻不宜重。

俯身哑铃划船动作。俯身哑铃划动作是单侧对背阔肌为主背部肌肉群的训练。

屈腿硬拉动作。屈腿硬拉动作训练臀部臀大肌、大腿腘绳肌的同时,可以训练到背部的竖脊肌。

山羊挺身动作。借助罗马椅的山羊挺身(背屈伸)动作,和屈腿硬拉动作有着一样的效果,比硬拉动作更容易把控。

杠铃耸肩动作。杠铃耸肩动作是主要针对斜方肌上部的训练。

二. 坚持背部肌肉群的常规训练。

打造倒三角身材,需坚持做引体向上等背部肌肉群的常规训练。具体来说,每周训练二到三次,每次三个以上动作,每个动作四组以上。训练的重量宜做8-12RM(RM为一定训练重量的最大重复次数)的重量。

其他网友观点

很高兴尚形君来解答这道问题。

很多健身教练都拥有倒三角的身材,显得非常具有男性气质,而体现出倒三角主要就是在于肩部的三角肌,和背部的背阔肌,这两块肌肉能够将上半身显得更宽,然后根据背阔肌的生理走向,从肱骨链接到腰部就能够呈现出倒三角了,那么该如何练肩和背阔肌呢,下面就为大家推荐几个训练动作,帮助大家练出倒三角。

1.高位下拉,这个动作能够让背阔肌练得更宽,采用坐姿,将身体固定在下拉器正下方,抓住拉杆,手臂伸直,握距比肩略宽,抬头挺胸,核心发力腹部收紧,然后将杆拉到胸部正前方,并且伴随着吐气与身体微微后倾,当杆向胸部位置拉下,拉至最低端稍停片刻,然后以较慢速度回到初始位置,并且吸气,直到手臂伸直,回到初始位置,在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧,向中间夹的感觉,小臂要稍微向小拇指处勾的感觉,这样就能够达到整个背阔肌的力线,但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激,动作进行8-12次,做3-5组即可。

2.哑铃推举,这个动作能够训练整个肩膀,是一个比较综合的动作,直接将三角肌宽度练出来。首先坐在直角凳上,双脚踩实地面,双手握紧哑铃,手心向前保持挺胸抬头,大臂与肩同宽,小臂与大臂垂直,然后将哑铃向上推起,直到手臂伸直,过程中保持腹肌收紧,在最高处稍微停顿,然后缓慢下放,到与肩同宽位置,再重复进行8-12次,做到3-5组。

3.杠铃划船,这个动作能够训练背部的厚度与宽度,采用站姿,双脚站距于肩同宽,膝盖微曲,俯身,保持挺胸直腰,上半身与地面形成45度左右夹角,双手握紧杠铃,握距比肩宽,然后使用背部发力,将杠铃拉起,将杠铃拉至上腹部肋骨位置,当杠铃与身体接触时,肩胛骨也是夹紧状态,然后停顿片刻,然后下放,直到手臂完全伸直,动作采用爆发力的发力模式,要快上慢下,并且保持呼吸的节奏,再重复进行动作8-12次,做到3-5组。

以上就是一些能够让身体变成倒三角的动作,通过三角肌、背阔肌就能够将身体练成倒三角的体型。

谢谢查阅,更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

其他网友观点

如何才能练出健身教练般的完美“倒三角”身材?凌驾于所有技术和技巧之上的,只有一点:投入足够多的健身时间,并坚持得足够久。要多久?没个三五年是不成的!

而更为悲伤的事实是,如果年轻时就疏于运动,人到中年时才想要练“倒三角”,成功的概率就更低了。因为,一由于年龄上升,想要取得同样效果的健身难度也呈数倍增长,二练出“倒三角”原本就是一件高难度的事情(年轻男性也没多少“倒三角”),健身者中途放弃的概率很高。

不过,这并不表示不建议男性以“练成倒三角”为目标进行健身,相反仍应积极锻炼。健身沿途的风景会很美、惊喜不断,就算未能达成“倒三角”的目标,健康回报依然值得每个男性为此认真而长期地投入。言归正传,“倒三角”身材该怎么练呢?

条件1:宽阔的肩和背

宽阔的肩和背,是为了成就“倒三角”身材的上部结构(这个三角形的上边)。

其一,好看的肩部取决于发达的三角肌,而三角肌的饱满又涉及前束、中束和后束。分别可以用以下三个动作来训练:

动作1:杠铃前推举

这个动作可以采用坐姿或站姿。实际上,这个动作可以练到的肌肉部位挺多的,包括了三角肌前束和中束、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌。为了更好地刺激到三角肌前束,可以将肘部稍向前。

动作2:坐姿哑铃推举

这个动作主要锻炼到三角肌中束,还可以锻炼到斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。这个动作亦可采用站姿 。

动作3:俯立哑铃侧平举

这个动作可以锻炼到整个肩部,对于三角肌后束的刺激尤为有效。当平举到最高位时,也将同时锻炼到斜方肌下束、菱形肌、小圆肌以及肩胛下肌。

其二,宽阔的背怎么练?引体向上,最好的练出“虎背”的动作,没有之一。

引体向上有多难,不用多说,只要做一回就知道了。然而,唯其难,却也因此更有效果。它能有效地刺激背阔肌和大圆肌的成长,而这两块肌肉的强壮,是奠定倒三角的重要一环。

动作4:引体向上

如果采用颈后宽握引体向上,可以有效加宽上背部,使背阔肌变得更加宽阔,主要是背阔肌的上部和外侧。也就是,它可以让你的上背部看上去更为壮观。

如果采用窄握引体向上,则可以更好地练到背阔肌的下部,整个背阔肌看上去更长、更宽。

事实上,男性“倒三角” 身材的打造,最难的就是背阔肌训练这一环。因此,最需要投入训练量。

条件2:结实精干的腰腹

将肩和背打造得更宽阔的同时,另一个关注点是“将腰部变细”。于是上宽(肩背宽)、下窄(腰细),“倒三角”身材就形成了。

不过想练出精干的腰腹,仅依靠力量训练可不行,更多地需要严格控制饮食,配合运动,降低体脂率。虽然男性体脂率从15%开始,大致上就可以隐现腹肌轮廓,但对于形成漂亮的“倒三角”肯定是不够的。建议最好降低到10%左右。

如果此时,锻炼者还想展现漂亮、强壮的腹肌,那么腰腹部的力量训练仍旧不可少。由于形成“倒三角”身材是较有难度的目标,因此以下几点建议供参考:

(1)单纯的有氧运动可能并不适合体脂率15%以下阶段的减脂要求,应更多的投入有氧运动的量,更多地采用多样的训练方式,例如高强度间歇训练。

(2)严格控制饮食,降低体脂率。

(3)虽然腰腹部的力量训练对于减脂效果不大,但却可以塑造更好的腰腹部线条,仍旧需要坚持训练。

贴士:事实上,训练胸大肌,将胸大肌围度变大也有助于形成“倒三角”。男性处于站姿时,如果胸大肌和背阔肌围度足够,腰腹细,从侧面看也会形成一个“倒三角”。辅助条件:别忽视翘臀!

如果做到以上两点,那么“倒三角”的形成基本就没问题了。现实中,相当多的健身男只热衷于训练上身,而忽略下身的训练。于是,就形成了“上身壮如虎、下身如麻杆”的奇葩一景。当然,这种“倒三角”身材的美感就会大打折扣,甚至令人不忍直视!

除了审美上的需要,发达健美的大腿,特别是饱满翘起的臀部,可以突显腰腹的精干有力,更加衬托出上半身“倒三角”的魅力。于是,男性身体的整体均衡感和协调感也会更好。

训练腿臀也有许多动作,御行君推荐的是最为经典的杠铃深蹲。

动作5:杠铃深蹲

这个动作主要锻炼的是股四头肌和臀大肌,同时它也能锻炼到收肌、竖脊肌、腹肌和腘绳肌。也就是说,练杠铃深蹲也有助于腰腹核心肌群的训练,对于形成上身的“倒三角”也是有利的。

总结

(1)“投入足够多的健身时间,并坚持得足够久”,是练出“倒三角”身材的基础保证,必不可少的一个条件。“倒三角”越明显、越漂亮,所要花费的时间也越久。

(2)练出宽阔的肩背,是“倒三角”身材的一个条件。推荐动作有:杠铃前推举(三角肌前束)、坐姿哑铃推举(三角肌中束)、俯立哑铃侧平举(三角肌后束)、引体向上(背阔肌)。

(3)细腰的形成,是“倒三角”身材的另一个重要条件。要求投入更多的有氧运动,并注意训练方式,严格控制饮食,降低体脂率。建议男性体脂率降至10%左右。

(4)翘臀的形成,也有利于“倒三角”的形成。推荐动作是经典的“杠铃深蹲”。

正如本文开头所说,练出“倒三角”是一件高难度的事。男性打造“倒三角”身材的过程,可以全方位提升力量、耐力、协调性等各种身体素质。一旦练成,可以获得的绝不仅止于“好看”,巨大的健康回报将令锻炼者受益匪浅!

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