针对局部肌肉增肌和塑形,大概要做多少组训练?

针对局部肌肉增肌和塑形,大概要做多少组训练?

网友提问:

针对局部肌肉增肌和塑形,大概要做多少组训练?

 

爱跑步的抒的回答:

组次次数来说,这个概念有点模糊。

针对局部肌肉的增肌也好或者是想通过训练也好,每个人的训练方法与训练量都有所差异的。

一般来说,就拿我自己二头肌和胸肌的训练为例子。

开始部位无氧运动前我都会进行两组俯卧撑,能做多少做多少,尽量让上肢迅速充血。

然后进行一组波比跳,也是尽量做,将全身伸展开。

1.二头肌(一般进行5组左右,针对弯举动作)

如果是针对练习二头肌,我会先从3kg一个开始慢慢找感觉,这是第一组,15个。接着放松30到45秒左右开始第二组,10kg12个,动作尽量做到最标准。然后休息2-3分钟恢复体能,第三组第四组照第二组的方法进行。最后一组第五组,我会降低重量到5kg并且尽量弯举,尽量做,以达到最大的泵感刺激肌肉并使肌肉感到酸胀感结束训练。

每个人可以承受的重量因人而异,建议题主可以斟酌适合自己的重量。

2.胸肌(一般4组左右,针对哑铃飞鸟)

针对胸肌,我会用一个30kg重量的臂力器进行热身20-50个无所谓,能让你胸部有充血感就可以了。胸部训练建议一开始不要用太大重量,一怕举起时承受不住发生意外,二是有可能太大重量导致发力部位不对等等。第一组8kg15个(小技巧:举起时尽量用胸肌的力量去将哑铃“推”起,这样才能更有效的刺激胸部肌肉),休息1分钟。第二三组,可以尝试增加重量,我的是15kg,8-12个左右,间隔2-4分钟左右。第四组8kg15个,第五组15kg6-8个。

通过用不同重量和次数结合更有利于刺激肌肉。初学者建议最好在旁有人保护的情况下进行,以免受伤。

以上内容只作为建议,还需要通过了解自身体能进行训练。

最后愿每位坚持健身的追梦者都能够拥有自己理想的身材

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