想塑形,做什么运动好?

想塑形,做什么运动好?

网友提问:

想塑形,做什么运动好?

 

跑步学苑的回答:

今天要给大家介绍的力量训练均为抗阻训练。这类训练可以通过抗阻力的方式强化体能、技术,从而更好的塑形,在跑步中也可以达到更高的成绩。

今天,我们精选了8套可以有效提升你耐力、肌力,同时非常易于塑形的训练。全部做一次,只需要15分钟左右。

我们精选了8套可以有效提升你耐力、肌力,同时非常易于塑形的训练。全部做一次,只需要15分钟左右。

01

登箱阶梯练习

使用器械 跳箱/健身箱

所需时间 1分钟

右脚置于箱子上,大腿与地面平行,右脚脚跟和右腿用力,站到箱子上,同样保持左腿大腿与地面平行,左脚着地回到地面。重复30秒,然后换另一只腿重复以上练习。

02

健身球髋伸直练习

使用器械 健身球

所需时间 1分钟

躺在地面上,脚跟踩在健身球上,两只手臂平摊在地面上身体两侧。抬起臀部,拉直身体,将健身球拉向靠近身体的方向,然后反向推离健身球。重复30秒。

03

Bird Dog练习

使用器械

所需时间 2分钟左右

四肢跪立,右手向前伸直,左腿向后伸直,保持右手和左腿平行地面。保持3秒钟,回到初始位置,然后换边。两边各重复15遍。

04

单腿自重靠墙深蹲练习

使用器械 健身球

所需时间 3分钟左右

将健身球夹在身体和墙中间,降低身体至深蹲状,抬起右腿,左腿用力,逐渐抬高身体。重复20遍,然后换边。

05

弹力带后拉练习

使用器械 弹力带

所需时间 3分钟左右

站立时,将弹力绳绕在两脚脚踝上方。向后抬起左脚,拉直弹力带,保持一小会儿,然后回到初始状态。重复15次,然后换脚重复。

06

单腿伸髋练习

使用器械

所需时间 3分钟左右

背部朝下躺在地上,脚拉至膝盖下方,向上甚至左腿,右脚脚踝用力,抬起臀部,保持一小会儿,然后慢慢回到初始状态。重复20次,然后换方向重复。

07

肩关节哑铃抬升练习

使用器械 小型哑铃

所需时间 1分钟左右

想象自己站在一个“钟”的中央,面朝数字“12”方向,手持哑铃,抬起双手直至平行于地面,朝向数字“12”方向,然后将双臂逐渐降到身体两侧。紧接着,双臂分别朝向数字“1”与“11”,“2”与“10”,“3”与“9”方向抬起至与地面平行的位置。重复以上动作4遍。

08

健身球反向卷腹练习

使用器械 弹力球

所需时间 1分钟

腹部朝下,小腿搭在健身球上,微调双手直至移动到手臂下方。弯曲膝盖,将健身球拉直靠近身体的方向,然后伸直膝盖,将健身球推至远离身体的方向。重复60秒。

这8套动作需要的器械也不多,总结下来只有健身球、健身箱、弹力绳、小型哑铃。在家的话健身箱可以用任何可以垫起来的东西代替,你只需要有剩下的几个就行了。

有了力量训练

当然还是要跑步呀

跑步是塑形下半身最好的运动之一

想要学习正确的跑步姿势

猛猛猛戳我呀!

其他网友观点

很多人认为,塑性=瘦,瘦=塑性,所以就算已经很瘦的她们,也会继续减肥,恨不得减成个纸片才甘心。

事实上,塑性≠瘦,塑性≠减肥。想要塑性,你必须做无氧运动。

是的,不管你是胖还是瘦,你都要做无氧运动,而不是有氧运动。

无氧运动指的是利用一切重量器械、哑铃、杠铃来做训练。比如你想塑性手臂,你可以选择器械弯举、哑铃弯举或杠铃弯举。如果你想塑性全身,那就做全身的力量训练。

什么,这么简单?

嘿,还没。为了保证塑性的效果,你需要将无氧运动的重量控制在你能做15-25下。也就是说,一个15公斤的杠铃做深蹲,你需要做15-25下,而不是5-10下。

毕竟塑性讲究的不是肌肉发达,而是在瘦的基础上增加一些肌肉线条。

塑性全身的力量训练计划

胸:杠铃卧推、哑铃卧推、器械卧推;

背:高位下拉、器械划船、辅助引体向上;

腿:深蹲、硬拉;

手臂:哑铃弯举、杠铃弯举、哑铃臂屈伸、杠铃臂屈伸;

肩:哑铃推举、杠铃推举、哑铃侧平举、蝴蝶机反向飞鸟;

腹:卷腹、反向卷腹、平板支撑。

感谢大家的阅读,如果这对你有帮助,不要忘了关注和点赞哦~谢谢!

其他网友观点

想塑形,做什么运动好?有氧运动减脂,无氧运动塑形;想塑形,应坚持多做无氧运动。体脂率减下来之后,做无氧运动是非常必要的。无氧运动增肌,不仅可以提高新陈代谢率,培养易瘦体质,还能获得塑形效果。女生可以打造翘臀、马甲线等,男生可以打造倒三角、人鱼线等。健身之美在于增肌塑形。就女生塑形的训练而言,打造马甲线,可以坚持做针对腹肌的卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、两头起、俯身登山、悬垂举腿等训练;塑造翘臀,可以坚持做宽距深蹲、箭步蹲、(单腿)臀桥,站姿胯关节外展、(单腿)器械蹬腿,俯身单腿弯举等训练。获得塑形效果,应正确把握和熟练各种相应的无氧运动动作,并根据运动能力循序渐进训练,这其中包括负重训练,因为负重训练能更好刺激肌肉的发展。

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