丁香妈妈《腰部舒缓攻略》轻松跟练摆脱腰部酸胀疼

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课程目录

├──01 学前必读  

|   ├──DIY:教你做一个花生球神器.mp4  21.67M

|   ├──DIY:教你做一个花生球神器.pdf  349.73kb

|   ├──发刊词:主动运动康复,真正解决腰疼问题.m4a  792.48kb

|   ├──发刊词:主动运动康复,真正解决腰疼问题.pdf  586.01kb

|   └──课程使用指南.pdf  1.17M

├──02 评估  

|   ├──1. 认知 _ 理性认识腰疼和红色警报,针对性地处理.m4a  1.25M

|   ├──1. 认知 _ 理性认识腰疼和红色警报,针对性地处理.pdf  952.92kb

|   ├──2. 评估 _ 3 步有效评估你的腰疼严重程度.mp4  82.03M

|   └──2. 评估 _ 3 步有效评估你的腰疼严重程度.pdf  868.78kb

├──03 解除受限—改善久坐酸胀僵硬  

|   ├──第 1 天跟练.mp4  168.75M

|   ├──第 1 天跟练.pdf  171.51kb

|   ├──第 2 天跟练.mp4  110.04M

|   ├──第 2 天跟练.pdf  143.07kb

|   ├──第 3 天跟练.mp4  163.14M

|   ├──第 3 天跟练.pdf  147.22kb

|   ├──第 4 天跟练.mp4  133.21M

|   ├──第 4 天跟练.pdf  161.48kb

|   ├──动作讲解:腹横肌收缩训练(侧卧位).mp4  22.47M

|   ├──动作讲解:腹横肌收缩训练(侧卧位).pdf  290.55kb

|   ├──动作讲解:腹横肌收缩训练(俯卧位).mp4  16.95M

|   ├──动作讲解:腹横肌收缩训练(俯卧位).pdf  260.28kb

|   ├──动作讲解:腹横肌收缩训练(仰卧位).mp4  12.97M

|   ├──动作讲解:腹横肌收缩训练(仰卧位).pdf  275.61kb

|   ├──动作讲解:骨盆时钟.mp4  17.53M

|   ├──动作讲解:骨盆时钟.pdf  264.33kb

|   ├──动作讲解:呼吸训练(坐姿).mp4  20.59M

|   ├──动作讲解:呼吸训练(坐姿).pdf  303.85kb

|   ├──动作讲解:麻花式.mp4  23.77M

|   ├──动作讲解:麻花式.pdf  334.28kb

|   ├──动作讲解:猫-骆驼式.mp4  17.18M

|   ├──动作讲解:猫-骆驼式.pdf  271.94kb

|   ├──动作讲解:胸椎主动松动.mp4  17.03M

|   ├──动作讲解:胸椎主动松动.pdf  197.03kb

|   ├──动作讲解:腰部拉伸.mp4  14.02M

|   └──动作讲解:腰部拉伸.pdf  219.95kb

├──04 恢复脊柱弹性 — 释放压力增加灵活度  

|   ├──第 1 天跟练.mp4  162.11M

|   ├──第 1 天跟练.pdf  202.01kb

|   ├──第 2 天跟练.mp4  170.37M

|   ├──第 2 天跟练.pdf  172.87kb

|   ├──第 3 天跟练.mp4  183.16M

|   ├──第 3 天跟练.pdf  173.84kb

|   ├──第 4 天跟练.mp4  137.58M

|   ├──第 4 天跟练.pdf  203.30kb

|   ├──动作讲解:俯卧屈膝.mp4  12.94M

|   ├──动作讲解:俯卧屈膝.pdf  293.19kb

|   ├──动作讲解:腹横肌收缩训练(四点支撑).mp4  20.46M

|   ├──动作讲解:腹横肌收缩训练(四点支撑).pdf  288.64kb

|   ├──动作讲解:呼吸训练(站姿).mp4  23.53M

|   └──动作讲解:呼吸训练(站姿).pdf  346.07kb

├──05唤醒核心控制 — 提升深层肌肉力量  

|   ├──第 1 天跟练.mp4  254.50M

|   ├──第 1 天跟练.pdf  222.80kb

|   ├──第 2 天跟练.mp4  295.81M

|   ├──第 2 天跟练.pdf  170.13kb

|   ├──第 3 天跟练.mp4  250.28M

|   ├──第 3 天跟练.pdf  170.42kb

|   ├──第 4 天跟练.mp4  235.94M

|   ├──第 4 天跟练.pdf  180.87kb

|   ├──动作讲解:蚌式开合.mp4  22.25M

|   ├──动作讲解:蚌式开合.pdf  384.97kb

|   ├──动作讲解:俯卧位海狮顶球.mp4  14.38M

|   ├──动作讲解:俯卧位海狮顶球.pdf  305.98kb

|   ├──动作讲解:四点支撑位前后移动.mp4  16.26M

|   ├──动作讲解:四点支撑位前后移动.pdf  293.71kb

|   ├──动作讲解:仰卧位脚跟滑动.mp4  13.40M

|   ├──动作讲解:仰卧位脚跟滑动.pdf  354.29kb

|   ├──动作讲解:仰卧位腿部减重.mp4  16.10M

|   └──动作讲解:仰卧位腿部减重.pdf  336.77kb

├──06激活核心协同 — 击退顽固腰疼困扰  

|   ├──第 1 天跟练.pdf  233.61kb

|   ├──第 1天跟练.mp4  200.06M

|   ├──第 2 天跟练.mp4  225.14M

|   ├──第 2 天跟练.pdf  179.63kb

|   ├──第 3 天跟练.mp4  147.69M

|   ├──第 3 天跟练.pdf  177.00kb

|   ├──第 4 天跟练.mp4  204.79M

|   ├──第 4 天跟练.pdf  181.51kb

|   ├──动作讲解:侧卧位腿部画圈.pdf  396.78kb

|   ├──动作讲解:侧卧位腿部前后摆动(1).mp4  20.35M

|   ├──动作讲解:侧卧位腿部前后摆动.mp4  19.74M

|   ├──动作讲解:仰卧臀桥.mp4  21.16M

|   ├──动作讲解:仰卧臀桥.pdf  393.75kb

|   ├──动作讲解:仰卧位死虫子式.mp4  16.30M

|   ├──动作讲解:仰卧位死虫子式.pdf  334.39kb

|   ├──动作讲解:坐姿卷腹.mp4  22.87M

|   ├──动作讲解:坐姿卷腹.pdf  306.01kb

|   ├──动作讲解:坐姿旋转.mp4  21.51M

|   └──动作讲解:坐姿旋转.pdf  311.57kb

├──07打造全身功能 — 持续放松好状态  

|   ├──第 1天跟练.mp4  188.48M

|   ├──第 1天跟练.pdf  245.33kb

|   ├──第 2 天跟练.mp4  160.55M

|   ├──第 2 天跟练.pdf  188.44kb

|   ├──第 3 天跟练.mp4  196.74M

|   ├──第 3 天跟练.pdf  195.50kb

|   ├──第 4 天跟练.mp4  192.14M

|   ├──第 4 天跟练.pdf  180.60kb

|   ├──动作讲解:半蹲式背部 TYW.mp4  25.96M

|   ├──动作讲解:半蹲式背部 TYW.pdf  374.60kb

|   ├──动作讲解:动态弓箭步.mp4  19.52M

|   ├──动作讲解:动态弓箭步.pdf  299.79kb

|   ├──动作讲解:动态弓箭步加负重转体.mp4  24.72M

|   ├──动作讲解:动态弓箭步加负重转体.pdf  337.36kb

|   ├──动作讲解:泡沫垫下蹲.mp4  24.22M

|   ├──动作讲解:泡沫垫下蹲.pdf  299.66kb

|   ├──动作讲解:四点支撑腿部后滑.mp4  19.40M

|   ├──动作讲解:四点支撑腿部后滑.pdf  340.61kb

|   ├──动作讲解:仰卧位动态小桌板.mp4  17.24M

|   └──动作讲解:仰卧位动态小桌板.pdf  393.50kb

└──08随时随地调整舒缓,腰部每天都轻松  

|   ├──3. 姿态调整 _ 正确卧、坐、站,保证腰部放松好状态.pdf  1.20M

|   ├──4. 姿态调整 _ 正确起床、搬重物,避免腰部损伤.mp4  43.99M

|   ├──4. 姿态调整 _ 正确起床、搬重物,避免腰部损伤.pdf  760.79kb

|   ├──5. 呼吸训练 _ 调整正确呼吸方式,减少腰部压力.mp4  63.86M

|   ├──5. 呼吸训练 _ 调整正确呼吸方式,减少腰部压力.pdf  1.10M

|   ├──6. 办公室 _ 4 个动作快速缓解肌肉紧张、僵硬.mp4  51.51M

|   ├──6. 办公室 _ 4 个动作快速缓解肌肉紧张、僵硬.pdf  1.03M

|   ├──7. 居家 _ 5 个在家自我按摩、松解的方法.mp4  74.62M

|   ├──7. 居家 _ 5 个在家自我按摩、松解的方法.pdf  1.23M

|   ├──8. 急性扭伤应对 _ 急性炎症期的 4 个应对技巧,更快恢复.m4a  1.11M

|   ├──8. 急性扭伤应对 _ 急性炎症期的 4 个应对技巧,更快恢复.pdf  958.10kb

|   ├──9. 科学就医 _ 科学治疗不走弯路.m4a  1.16M

|   ├──9. 科学就医 _ 科学治疗不走弯路.pdf  916.69kb

|   ├──【好物推荐】办公椅、腰靠、电脑支架、腰部按摩仪、按摩椅.pdf  611.57kb

|   ├──【好物推荐】床垫、枕头、U 型抱枕.pdf  406.19kb

|   ├──【好物推荐】花生球、弹力带、瑜伽垫、瑜伽砖.pdf  270.00kb

|   └──【好物推荐】热敷工具、护腰.pdf  264.88kb

 

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