跑步在40到50分钟左右也就是5公里到6公里什么水平怎样提高?

跑步在40到50分钟左右也就是5公里到6公里什么水平怎样提高?

网友提问:

跑步在40到50分钟左右也就是5公里到6公里什么水平怎样提高?

 

山水之墨白的回答:

你好,我是山水之墨白,感谢邀请!

跑5㎞40分钟或者跑6㎞50分钟,平均配速在8′00″左右,初跑者的水平哟。

不过,不用着急,罗马不是一天建成的,我也是这么过来的。只要能坚持,跑的方式得当,坚决执行训练计划,你的跑步水平很快会得到提高的。

我们在刚刚开启长距离跑步的时候,平均配速大都会在8′00″上下,跑步距离也会在2~3㎞的样子。经过一段时间的努力,平均配速会上升到6′00″~7′00″,跑步距离会延长到8~10㎞,这在大众跑者中占了相当大的比例。

因此,近阶段你的努力方向就是把跑步距离延长到8~10㎞,把平均配速提高到6′00″~7′00″这个区间。

那么,该怎样训练呢?

1.力量训练。

强大的肌肉力量是你跑得更快,更远,更安全的有力保证。平时应该加强肌肉力量的训练,尤其是核心肌肉力量和腿部肌肉力量。

你可以利用平板支撑,俯卧撑,卷腹,深蹲,箭步蹲,蛙跳,提踵等方式来加强你的肌肉力量。

可以每天练几组,也可以每周专门抽出一天来训练40分钟。

2.有氧慢跑训练。

有氧慢跑训练可以帮助你打造强大的有氧基础。在不受到伤病困扰的情况下,逐步提高你的心肺能力,提升耐力。使你能跑得更远,能从容驾驭更高的配速。

有氧基础就好比高楼的地基,地基打得越牢,楼才能建得越高。

有氧慢跑时,你的心率应该在最大心率的60%~80%之间。

而大多数人的有氧心率区间在110次/分钟至160次每/分钟之间。基于此,你在平时的有氧慢跑中,把心率尽量控制在130次/分钟至145次/分钟之间就可以了。

当然了,最大心率亲自测量才最准确。在确保安全的前提下,你可以通过冲刺跑或者是爬坡跑来测出自己的最大心率,最好跑3组,取最高值。

平时有氧慢跑,每次跑40~60分钟。跑一休一跑二休一都可以,逐渐过渡到跑三休一跑四休一,甚至是跑五休一。

一定要做好跑前热身,跑后拉伸运动。这样,可以延长有氧慢跑有效时间,提高运动表现,巩固跑步成果,还能防止运动伤害。

3.长距离慢跑训练。

一般在有氧慢跑一个月以后,就可以加入长距离慢跑训练了。

长距离慢跑训练可以帮助你进一步夯实有氧基础。提升心肺能力,耐力,提高最大摄氧量,血氧饱和度,提高身体利用脂肪来供应能量的比例。

你可以利用每个周末进行一次长距离慢跑训练,每次跑步时间90分钟。

你可以将跑步时的心率提升一些,进入到有氧耐力区间,但不要进入到无氧心率区间以内去。

这样,经过大约3~6个月的努力以后,随着肌肉力量的加强,有氧基础的提高,你的跑步能力会得到很大的提升。

你会跑得更快,也会跑得更远。

到时候,在平时的训练中,每周再加入一次间歇跑训练,你的跑步水平会更进一步的。

至于能到什么程度,就要看个人天赋,执行力度以及平时努力的程度了。

我是山水之墨白,一位跑者,希望我的回答能够帮助到你,谢谢!

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