怎样把手臂练粗?

怎样把手臂练粗?

网友提问:

怎样把手臂练粗?

 

尕黄健身的回答:

手臂是最让人津津乐道的部位,高耸如峰的肱二头肌,有着完美分离线条的肱三头肌,会让你的手臂看上去更有力量。在夏天的时候,粗壮的手臂似乎可以让你成为人群中的焦点,可以给人一种非常深刻的印象。

手臂的训练动作非常简单,发力也比较直接,但是仍然有很多人无法练出粗壮的手臂。

在健身房可以看见,有一些训练者一开始就拿着非常重的哑铃疯狂的做着二头弯举,但是没有几个人动作是标准的,身体各种摇晃,各种耸肩,基本上手臂上的肌肉都没有被训练到。

其实手臂的训练分为两个板块,弯举和臂屈伸,针对的是肱二头肌和肱三头肌,要想手臂练得粗壮,那么就得针对这两块肌肉来进行训练。

想要训练有效,那么动作就得标准,如果动作都做不标准的话,那么就算你用再重的哑铃,也无法很好的刺激到手臂的肌肉。

首先来看绳索下压这个动作,这是针对肱三头肌的训练动作,要知道肱三头肌占了手臂几乎三分之二的面积,所以手臂是否粗壮和肱三头肌大有关系。

这个动作要注意的是,大臂始终夹紧身体,然后小臂做臂屈伸的动作,身体保持核心稳定,这样可以避免身体过多的借力或者是下压,对于孤立肌肉有着非常明显的效果。

哑铃弯举是训练肱二头肌的动作,肱二头肌是最能展现力量的地方。

同样的大臂适中夹紧身体,不要让身体摇晃把哑铃摆上去,这对孤立肌肉很有帮助,要知道手臂的训练几乎都是小臂在运动,其他的所有部位都保持不动。

之所以选择哑铃而不是杠铃是因为哑铃的自由度更高,能够加一些手臂旋转,垂直动作等等,在不同的角度刺激肱二头肌。

哑铃臂屈伸这个动作有一定的难度,但是是非常好的肱三头肌训练动作。

双手持哑铃放在身体后方,然后大臂保持稳定,这个过程可能比较难掌握,建议先使用小重量熟悉一下动作过程,安全和效率都会提升很多。

手臂的肌肉属于小肌群,恢复性较快,可以经常性的训练,在训练中应该多以中小重量,然后多次数多组数的进行,也可以在大肌群训练日中加入一两个手臂的训练动作,比如练胸日可以加上肱三头肌的训练动作,练背可以加上肱二头肌,因为它们都属于协同肌,所以在训练起来会更方便,刺激也会更到位。

其他网友观点

其他网友观点

手臂由肱三头肌和肱二头肌组成,练手臂主要有两个方向:

1 和大肌肉群配合练

在练胸日,先练胸,后练肱三头肌。

在练背日,先练背,后练肱二头肌。

因为练习胸部肌肉时,肱三头肌是辅助发力的肌肉之一,所以结束胸部的训练后,肱三头肌已经预热,因此可以直接训练肱三头肌,省掉了热身的时间。

肱二头肌也是同理,但是这种练法有一定的弊端,因为胸背都属于大肌肉群,消耗的能量较多,练习完胸背后,留给肱三头肌和肱二头肌的体力可能就不多了,所以手臂部分的训练强度也不会很大。

2 单独拿出一天来料手臂

由于可以集中精力同时训练肱三头肌和肱二头肌,因此这是练粗手臂的主要方向,适合进阶训练者。

建议训练时先练肱三头肌,然后在练肱二头肌,因为肱三头肌的体积比肱二头肌大,手臂纬度主要受肱三头肌影响。

在动作的选择上要遵循先自由重量,后固定器械的原则,比如训练肱三头肌时,先选择杠铃哑铃的动作,后选择固定器械的动作,肱二头肌同理,这样更有利于手臂纬度的发展。

当然,热身组也可以考虑用固定器械来热身,因为固定器械一般可以孤立肱三头肌和肱二头肌,可以达到充分预热肌肉的目的。

本站声明:网站内容来源于网络,如有侵权,请联系我们,我们将及时处理。

原文链接:https://www.1588tao.com/17135.html,转载请注明出处。

0

站点公告

请新用户在购买前先检测一下链接是否有效,在进行购买下载(失效链接可以随时问客服是否可修复在进行购买),2022年4月之后发布的文章均可检测网盘链接有效。由于属于虚拟资源,链接失效修复不了属于正常情况,介意着不要购买会员。
显示验证码
没有账号? 注册  忘记密码?
'); })();