网友提问：

怎样把手臂练粗？

　

尕黄健身的回答：

手臂是最让人津津乐道的部位，高耸如峰的肱二头肌，有着完美分离线条的肱三头肌，会让你的手臂看上去更有力量。在夏天的时候，粗壮的手臂似乎可以让你成为人群中的焦点，可以给人一种非常深刻的印象。

手臂的训练动作非常简单，发力也比较直接，但是仍然有很多人无法练出粗壮的手臂。

在健身房可以看见，有一些训练者一开始就拿着非常重的哑铃疯狂的做着二头弯举，但是没有几个人动作是标准的，身体各种摇晃，各种耸肩，基本上手臂上的肌肉都没有被训练到。

其实手臂的训练分为两个板块，弯举和臂屈伸，针对的是肱二头肌和肱三头肌，要想手臂练得粗壮，那么就得针对这两块肌肉来进行训练。

想要训练有效，那么动作就得标准，如果动作都做不标准的话，那么就算你用再重的哑铃，也无法很好的刺激到手臂的肌肉。

首先来看绳索下压这个动作，这是针对肱三头肌的训练动作，要知道肱三头肌占了手臂几乎三分之二的面积，所以手臂是否粗壮和肱三头肌大有关系。

这个动作要注意的是，大臂始终夹紧身体，然后小臂做臂屈伸的动作，身体保持核心稳定，这样可以避免身体过多的借力或者是下压，对于孤立肌肉有着非常明显的效果。

哑铃弯举是训练肱二头肌的动作，肱二头肌是最能展现力量的地方。

同样的大臂适中夹紧身体，不要让身体摇晃把哑铃摆上去，这对孤立肌肉很有帮助，要知道手臂的训练几乎都是小臂在运动，其他的所有部位都保持不动。

之所以选择哑铃而不是杠铃是因为哑铃的自由度更高，能够加一些手臂旋转，垂直动作等等，在不同的角度刺激肱二头肌。

哑铃臂屈伸这个动作有一定的难度，但是是非常好的肱三头肌训练动作。

双手持哑铃放在身体后方，然后大臂保持稳定，这个过程可能比较难掌握，建议先使用小重量熟悉一下动作过程，安全和效率都会提升很多。

手臂的肌肉属于小肌群，恢复性较快，可以经常性的训练，在训练中应该多以中小重量，然后多次数多组数的进行，也可以在大肌群训练日中加入一两个手臂的训练动作，比如练胸日可以加上肱三头肌的训练动作，练背可以加上肱二头肌，因为它们都属于协同肌，所以在训练起来会更方便，刺激也会更到位。

其他网友观点

其他网友观点

手臂由肱三头肌和肱二头肌组成，练手臂主要有两个方向：

1 和大肌肉群配合练

在练胸日，先练胸，后练肱三头肌。

在练背日，先练背，后练肱二头肌。

因为练习胸部肌肉时，肱三头肌是辅助发力的肌肉之一，所以结束胸部的训练后，肱三头肌已经预热，因此可以直接训练肱三头肌，省掉了热身的时间。

肱二头肌也是同理，但是这种练法有一定的弊端，因为胸背都属于大肌肉群，消耗的能量较多，练习完胸背后，留给肱三头肌和肱二头肌的体力可能就不多了，所以手臂部分的训练强度也不会很大。

2 单独拿出一天来料手臂

由于可以集中精力同时训练肱三头肌和肱二头肌，因此这是练粗手臂的主要方向，适合进阶训练者。

建议训练时先练肱三头肌，然后在练肱二头肌，因为肱三头肌的体积比肱二头肌大，手臂纬度主要受肱三头肌影响。

在动作的选择上要遵循先自由重量，后固定器械的原则，比如训练肱三头肌时，先选择杠铃哑铃的动作，后选择固定器械的动作，肱二头肌同理，这样更有利于手臂纬度的发展。

当然，热身组也可以考虑用固定器械来热身，因为固定器械一般可以孤立肱三头肌和肱二头肌，可以达到充分预热肌肉的目的。

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