引体向上和俯卧撑避免受伤的办法有哪些?

引体向上和俯卧撑避免受伤的办法有哪些?

网友提问: 引体向上和俯卧撑避免受伤的办法有哪些?   健身磊哥的回答: 俯卧撑和引体向上,是力量训练中最基础、最经典的两个动作。在一般情况下,只要你不盲目负重,比如在做俯卧撑在背上坐一个人,或者在做引体向上时在腰间挂上过重的杠铃片,这两个自...

网友提问:

引体向上和俯卧撑避免受伤的办法有哪些?

 

健身磊哥的回答:

俯卧撑和引体向上,是力量训练中最基础、最经典的两个动作。在一般情况下,只要你不盲目负重,比如在做俯卧撑在背上坐一个人,或者在做引体向上时在腰间挂上过重的杠铃片,这两个自重训练的动作很少会让人受伤。不过在实际的训练中,锻炼者还是可能因为一时疏忽而在做俯卧撑、引体向上时受伤,尤其是新手。

有一点可以肯定,正确地练习这两个动作可以将受伤风险降到最低。俯卧撑、引体向上这类基础的力量训练动作本身,并不会引发受伤问题。而是因为锻炼者在训练过程中的一些不正确的做法,将自己置于可能受伤的境地。下面我们就逐一分析,并找出避免受伤的办法。

引体向上时,容易受伤的身体部位

(1)肩关节

在开始引体向上前,起始姿势就是双手握住单杠,将身体悬挂在单杠上。此时,最重要的部位是“肩关节”,因为这时你得靠它们将身体挂在两条手臂上。因此,悬挂的时候,肩部应该处于“收紧”状态,即三角肌是收紧的,如此才能将肩关节保护起来。

如果此时将肩关节放松,其后果就是,挂在两条手臂上的身体重量就得依靠肩关节的韧带来承受。这太危险了!它可能引发韧带过度受力和拉扯受伤,严重时还可能引发脱臼。

于是有小伙伴说了,那我引体时收紧肩关节就是了!注意哦,如果你平时不怎么运动,又比较胖,你的体重有可能远超三角肌收紧对肩关节的保持能力上限,依旧会让你感到疼痛。

因此,力量训练新手在最初尝试引体向上时,不应急于直接悬垂在单杠上,可以先尝试双脚着地悬挂,或者有弹力带辅助之下的悬挂。

(2)肘关节

悬挂是引体向上的起始动作,此时肘部也不要完全伸直,而是要保留些微弯曲的状态,这也是和肩部收紧相协调的。这样做的好处是:

其一,避免肘部过伸,肘关节的压力可以减轻,对保持关节有利。

其二,肘部适度弯曲,肩部适度收紧,核心收紧,身体在悬挂状态下就能有效地稳定住。

资深一点的力量训练者,引体向上的节奏是比较稳定的。而新手往往图快,希望在力竭之前多完成几个引体向上,这时快速上下身体,下降到最低位时,完全伸直手臂会加大肘关节受到冲击的压力。

(3)手掌

即便是经常练习引体向上的朋友,几组引体完成之后,手掌也会因为承压、摩擦产生痛疼感,新手尤甚。如果你坚持做下去,刚开始容易磨出水泡,以后结了茧就好了。如果你无法忍受手掌部位的疼痛,可以戴上训练手套解决这个问题。

俯卧撑时,容易受伤的身体部位

和引体向上比,俯卧撑的承受的重量和难度都小多了,然而受伤的风险和引体向上比也并不一定低。因为引体向上难度高,许多人因为做不了而放弃或者做得较少,受伤概率反而小了。而俯卧撑却可以让普通人为了“多做几个”而“撑一撑”,结果引发一些不必要的问题。

(1)肩和肘

俯卧撑时,如果节奏平稳,速度较慢,几乎没有受伤风险。但速度较快时,表明你更多地侧重使用爆发力,这会让你的肩关节和肘关节都承受更大的压力,急性损伤的风险就会上升。

(2)腰椎

正确的标准俯卧撑姿势,身体从头、肩、背至腰臀腿,都应该始终保持一条直线。这意味着锻炼者的腰腹核心肌群应该收紧,然而事实上许多人的腰腹核心很弱,撑不了多久。所以,塌腰就成了俯卧撑中常见的代表性错误动作之一。

在塌腰状态下做俯卧撑,由于腰部无法获得腰腹核心肌群的支撑和保护,会对腰椎产生潜在的危害。经常采用这种不姿势 ,危害较重时,腰椎很可能产生明显的不适或疼痛感。

(3)腕关节和手指

正常情况下,我们都是用手掌全掌撑地做俯卧撑,不过以下几种情况要注意:

其一,不同的俯卧撑变式会对腕部造成不同的压力,比如钻石撑身体下压到低位时,腕部的压力会明显增加。

其二,采用握拳撑地,这也会显著增加对腕部的压力,若无必要,不建议进行握拳俯卧撑。

其三,采用指尖俯卧撑,这种方式对于双手、前臂的力量要求更高,普通锻炼者建议从标准俯卧撑做起。

避免引体向上、俯卧撑锻炼风险的两个原则

原则1:循序渐进

基本方法是,从较少的组数、次数开始练起。而且引体向上和俯卧撑这两个动作,更多地偏向自重训练的性质,并不适合普通人增加负重。

比如在俯卧撑时在背上放上杠铃片,或者干脆坐一个人在背上。至于引体向上,它对于多数人都是高难度的动作,因此普通人关注的重点应该是如何做好引体向上,而不是在在腰间绑一块杠铃片,或者让你的女朋友抱着你。那是电影里英难救美才会出现的场景,不适合健身时采用。为发朋友圈炫耀你的强壮除外,但你得先保证自己有那个能力,否则受伤的风险“那是相当地高”!

实际一点的办法,如果你想增加难度,可以调整动作细节或采用各种变式来增加动作的难度。比如引体向上时采用宽握距,放缓起落的速度。做俯卧撑时,采用高位俯卧撑,将双脚放在更高的位置上。

原则2:充分热身

御行君自己就亲身体验过未充分热身引发的肩关节不适问题,当时由于热身不够,造成引体时肩关节拉伤,修养调整了一个多月才恢复。

尤其是在冬天,热身变得更为重要。热身后体温升高,肌肉会更有弹性、关节更为灵活、身体也会变得柔软,这都有助于避免力量训练过程中受伤。

上述两个原则是力量训练的通用原则,只要进行力量训练都适用。正如我们中国人常挂在嘴边的那句话“知己知彼、百战不殆”。无论是引体向上,还是俯卧撑,或是其他体育锻炼,只要对它们多了解,同时又能从自己的实际体能情况出发,进行适当、科学的锻炼,那么就可以让运动受伤的风险尽可能远离。

其他网友观点

首先要在做动作前热身并做好充分的准备活动,做引体向上前还要着重活动肩肘腕关节,做俯卧撑时要气沉丹田,守住一口气;再是动作不要过于猛烈,量力而行,对于老年人更要注意这两个方面。

其他网友观点

引体向上和俯卧撑都是身体自重的训练方法,而且在运动的过程中都会产生“离心收缩”,比如,引体向上从上到下的过程,俯卧撑从上到下的过程,都是在发力保持身体姿态,肌肉在拉长且在受力。

离心收缩在肌肉疲劳的时候最容易受伤!所以,引体向上和俯卧撑,要想避免受伤,可以有三个层面的解决方案:

1、首先就是要通过其他运动主动增加相关肌肉力量,不能光为做引体向上而引体向上,还要把他所需要力量分解为“背肌锻炼+肱二头肌锻炼+小臂锻炼”等辅助,俯卧撑也是一样,分解为“胸部锻炼+肱三头肌”等。可以用哑铃等小重量来增加这些地方的训练。

2、从其他变形的建议方式入手。俯卧撑、引体向上是比较容易的徒手训练,如果家里没有哑铃锻炼相关肌肉,可以采用简版变形的方式。比如引体向上,可以在低杠中脚落地,腿前伸,做倾斜角度的引体向上,会简单得多。俯卧撑,可以采用跪姿俯卧撑等。

3、采用正确的动作。引体向上也好,俯卧撑也好,正确的动作最重要,大家一定要记住,凡是上肢大集群发力的运动,都要做到“沉肩”,也就是不要耸肩膀。能做到这一点,基本上你的引体向上和俯卧撑用的将会是背肌和胸肌等大肌群,只要耸肩膀,力量就用到了手臂上的小肌群,小肌群耐力差容易受伤。

另外,不管是什么运动,运动之前都要做些热身,激活即将做运动的肌肉。

本站声明:网站内容来源于网络,如有侵权,请联系我们,我们将及时处理。

原文链接:https://www.1588tao.com/16200.html,转载请注明出处。

0
紧急通知,在加入会员前,请先看网站最新公告,在考虑是否购买会员,本站还是执行虚拟资源,一经购买,概不退还。(如果你是要学习股票视频教程,那么必须看网站发布公告)
没有账号? 注册  忘记密码?
'); })();