体脂低的女生如何健康增肌增胖?

体脂低的女生如何健康增肌增胖?

网友提问: 体脂低的女生如何健康增肌增胖?   尚形健身的回答: 很高兴尚形君来回答这个问题。 不论是男生还是女生,增肌的首要条件都是要有足够的脂肪层去给肌肉供能和提供保护。然而很多人是天生就瘦的,他自己也没办法控制。这种情况就需要你多去做力...

网友提问:

体脂低的女生如何健康增肌增胖?

 

尚形健身的回答:

很高兴尚形君来回答这个问题。

不论是男生还是女生,增肌的首要条件都是要有足够的脂肪层去给肌肉供能和提供保护。然而很多人是天生就瘦的,他自己也没办法控制。这种情况就需要你多去做力量训练的同时多补充碳水化合物,在上起来吃,练前吃,练后吃,睡前吃。这样才能刺激身体对于食物的吸收,才能起到增肌效果。

 

至于训练上循序渐渐就可以了,金额可能多做一些对于自身来说是大重量的重量,同时次数控制在8-12次就好,不需要做太多次。对于瘦子来说吃比练要重要得多,初期可能依旧是吃不下去,吃一点就饱了。可是这时候依旧要逼迫自己吃,瘦子增肌比胖子减肥要难得多得多得多。胖的人觉得放开了吃是一种幸福,可对于瘦子来说是一种折磨。因为他们不习惯把胃撑得很饱的感觉,逐渐适应了之后就会好了。

 

另外增肌一定要有充足的休息。那么怎么让肌肉得到充分休息恢复

 

1.肌肉的修复时间在48小时-72小时(腹肌除外),因此每个部位的训练每周不要超过两次,给肌肉充足的修复时间。

 

2.保持充足的睡眠,每天保证有7-8小时的睡眠时间,睡眠时间的长短直接影响肌肉的修复程度。

 

3.安排Deload(减负)周,在连续执行一个计划6-8周时安排一个减负周,训练量减半或者干脆给自己放个假,下周再重新开始训练计划,目的是为了消除训练累积的身体疲劳和神经疲劳。

 

以上就是对于瘦子增肌的意见啦,

谢谢查阅,更多精彩请关注尚形健身,健身内容持续更新中。

其他网友观点

增肌可以,增胖就算了吧。

最科学的方法就是通过锻炼进行增肌。

在锻炼上选择力量训练为主,辅助有氧耐力训练。

在健身房的话,就有很多的器械可以选择,把全身所有的重要部位都锻炼一遍,不会的可以请教驻场教练。一次两个小时,一个星期三次就可以了。

在家无器械的话,可以选择徒手的一些训练动作,也是可以达到同样得健身效果。比如,最经常用到的,深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等等。

一次一个小时,隔一天锻炼一次。

饮食也是至关重要的因素:

1、少吃主食,就是馒头、大米、面条、土豆、红薯、山药含糖量高的食物。

2、多吃高蛋白低脂肪的食物。比如,鸡蛋、鸡肉、牛肉。

3、多吃水果和蔬菜。

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体脂率是指人体内脂肪重量在人总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。

体脂率太低或者太高都是不好的,太高会引起肥胖,太低会导致身体功能发生负面变化,比如题主出现的经量减少等情况。

我觉得你可以适当改变饮食习惯,从摄入上增加热量,当然要慢慢来,增加吃的同时也减少动(减有氧),给热量的摄入和支出找一个平衡,给脂肪提升一些被囤积的机会。有氧运动的量做减法,力量练习的量则做加法,改变比重之后,减脂就变为了增肌,久而久之,你就可以调节过来啦。

记住,吃的合理更重要,不要盯着体重,要盯着健康~

其他网友观点

一般来说,如果要增肌的话,一天当中摄入的量,碳水:蛋白质:脂肪=5:3:2是我认为比较健康的。规律的开始锻炼以后 尤其是力量训练 身体激素水平都会上升的,胃口也会变大,以吃饱为准吧。

其他网友观点

嗨 你好 很开心分享我个人的一些观点 希望对你有所帮助[祈祷]

首先我想说你不会想变胖,你只是瘦了太久[捂脸] 过瘦总好过过胖不是吗哈哈!

有没有想过自己为什么吃不胖 ?想改变体质第一得找到原因 然后对症下药[泪奔]。

第一睡眠质量(保证充分的休息时间)

第二饮食是否规律(对肠胃好一些)

第三肠胃是否健康

第四工作量是否上限(过度的透支)

以上四点如果都OK那么健康增肌只是训练计划训练时间的问题(这是你增肌的前提)

一次增肌会让你重塑自己 不仅是体型 更多的是生活习惯 工作状态 兴趣爱好等 。

那么让我们来说一下训练。为了方便你理解我尽量说的通俗一些。[祈祷]

增肌无非就是力量训练加合理饮食 记住你不是增胖你是增肌 目标一定要清楚。

训练 :训练质量的保证,包括了训练动作质量 动作是否规范 肌肉感受是否充分,精神状态是否良好,是否有抵触情绪,身体是否过累 等 前期训练建议一周不低于三次训练 每次不低于60分钟就OK 随着训练周期 你的训练时间 训练强度可以逐步增加。科学合理这是你坚持撸铁的前提哦[祈祷]

饮食:记着每次训练前你都需要补充足够多的主食,别吃撑了就行 ,如果胆量不大胃口不好那就一点点增加,这是你必须要克服的!足够的热量可以让你的肌肉感受更好,动作质量更高。训练后及时补充蛋白质 ,各种肉类蛋白或者植物蛋白 ,这关系到你肌肉的恢复时间 ,肌肉的生长速度等 !

整体来说训练饮食你不需要精准到克 ,你只需要明白训练前吃些什么训练后吃什么就可以 。如果你想问那水果可以吃吗又或者巧克力蛋糕饼干饮料蔬菜水果呢? 我得回答是都可以 但你知道是训练前吃就好了 ,如果你要加餐 那牛奶 鸡胸肉 牛肉 蛋清是你的首选!

希望我的解答可以帮助到你 ,你说如何健康增肌,这便足够了 ,刚开始不要对自己太狠 试着去习惯去喜欢这样的生活方式 ,太严格的饮食以及过高的训练计划过多的透支身体 反而会让你变的更瘦 !

每天早晚空腹纪录好自己的体重 ,或者数字是你一整天的动力,是你坚持下去的理由

不懂得私信我了 [祈祷]

其他网友观点

个人意见……睡前吃东西。当然要看你吃什么了,一定是热量高的不易消化的。首选巧克力,其次炸鸡…个人拙见

其他网友观点

吃完就睡,还要保证多餐多食,夜宵啤酒,那是必备的,每天都要有,能不动就不动。反正就是能躺着就不坐着,能坐着就不站着,能坐车就不走路,能走路绝不跑步。健不健康不知道,肯定能肥。

其他网友观点

改变以往训练方式
饮食结构

其他网友观点

首先,用您体重(公斤)/身高(米)的平方算出BMI值,女性体脂率一般在20%-24%之间属于正常状态,低于20%就属于体脂偏低了。

体脂低的女生想要增肌,可以从健身和饮食入手。下面推荐一些健身计划,但由于每个人体能水平和肌肉训练目标不同,可以参照下面的计划练习,也可以以此为例,编排适合自己的计划。

女生居家练习的增肌计划

1.深蹲3组,锻炼大腿前部、臀部和大腿内侧;

2.后踢2组,外展2组,锻炼臀部;

3.内收2组,锻炼大腿内侧;

4.仰卧起坐3组,锻炼腹部;

5.背部伸展3组,锻炼臀部、下背部和大腿后部;

6.双膝着地俯卧撑3组,锻炼胸部;

7.下拉3组,锻炼上背部。

各项目的次数按照8-10次能使身体达到极限的量,如果每组能够轻松进行10次以上的训练,那么就需要增加负重,以使身体达到极限。每个项目要连续做2-3组,每组之间休息30-60秒。每周最少进行3次训练,可以隔天练习,使肌肉得到充分的休息。

很多女生在做双膝与地面平行的俯卧撑时,使下颚贴近地面会感觉困难,可以将俯卧撑改为双膝着地形式的俯卧撑。由于女生的肌肉力量不强,所以训练中的负重不用追寻男生的标准。

女生健身房练习的增肌计划

1.器械深蹲3组,锻炼大腿前部、臀部和大腿内侧;

2.背部伸展3组,锻炼臀部、下背部和大腿后部;

3.腹部弯举3组,锻炼腹部;

4.器械推胸3组,锻炼胸部;

5.常规下拉3组,锻炼上背部;

6.肩膀推举3组,锻炼肩部;

7.有氧运动30分钟,可以是跑步机慢跑、椭圆仪、自行车等有氧器械。

各项目的次数和负重标准和居家练习一样,按照8-10次能使身体达到极限的标准进行。

健身新手在练习各项目时,都应该以较轻的负重开始,负重逐渐提升后再连续进行3组。在第2组训练结束时会感到稍许疲劳,因此可以将负重降为稍轻于第1组的重量。

健身房练习比居家练习增加了有氧运动,所以在前期无氧的肌肉练习时选择了能在短时间内完成的,针对大肌肉群的多关节项目。如果时间充裕,也可以增加针对手臂等小肌肉群的单关节项目。

增肌饮食

身体热量摄入>身体热量消耗,使身体出现热量盈余(肌肉增长一磅,大约需要热量2700kcal)。增肌时的食物应当做到营养平衡和多样化,且易于消化吸收。增肌可实行高碳水化合物、中蛋白质、低脂肪的饮食标准,能满足维生素和矿物质的摄取。运动后的食物选择可以适当增加蔬菜水果的摄取,满足维生素、矿物质和膳食纤维的需要。并且,需要有规律的少食多餐,一般进餐后1.5-2h再进行运动,运动后休息30min以上再进餐,大运动量后要休息45min以上。

其他网友观点

你好,增重的主要方法是每天摄入热量大于每天消耗热量,基础代谢网上有计算公式,如果粗略计算就是女体重斤数乘以9,男体重斤数乘以10,假设女100斤,那么每天的基础代谢为900大卡,每天运动消耗假设300大卡,那么每天总消耗为1200大卡。现在体脂较低,建议尽量保持低体脂增重。每天摄入热量可以先试着1400大卡,如果观察一周体重没有增长,可以挑战为每天1500-1600大卡。饮食搭配要合理,碳水化合物蛋白质脂肪要合理搭配,以这样的方式平稳增重,可以配合力量训练,这样增重后身材会更有美感,要保持运动的好习惯。加油

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